Walk of
Wel(l)fare
Auf­ga­be

I

Zuhö­ren oder Lesen

Anlei­tung Medi­ta­ti­ons­übung

    Die­se Übung kann im Ste­hen, bezie­hungs­wei­se im Gehen prak­ti­ziert wer­den. Sie zielt dar­auf ab, heil­sa­me Gewohn­hei­ten zu eta­blie­ren oder sich mit einer bestimm­ten Sicht­wei­se auf die Welt ver­traut zu machen, in der man sich und sei­ne Atmung ganz bewusst erlebt. Die Übung kann selbst­stän­dig absol­viert wer­den oder Du kannst sie Dir vor­her durch­le­sen und dann, wenn Du magst eine geführ­te Medi­ta­ti­on per Audio durch­füh­ren. Bei die­ser Übung ist eine geführ­te Medi­ta­ti­on emp­feh­lens­wert und erleich­tert die Durch­füh­rung.

    Wich­tig:
    Wenn Du es nicht schaffst, Dich zu 100% auf die Übun­gen zu kon­zen­trie­ren und Du mit Dei­nen Gedan­ken abschwei­fen soll­test ist das gar kein Pro­blem! Medi­ta­ti­on braucht eine gewis­se Übung, kann aber auch einen sofor­ti­gen Effekt haben. Ver­su­che ein­fach, Dei­ne Gedan­ken sanft wie­der zurück zu Dir und Dei­nem Atem zu füh­ren, falls Du mal mit den Gedan­ken abschweifst.

    1‑Mi­nu­­ten-Medi­­ta­­ti­on

      Lese Dir zuerst die Beschrei­bung durch bezie­hungs­wei­se höre Dir die Audio­spur an und star­te erst dann mit die­ser Übung. Wenn Du kannst und möch­test, und Du die­se Medi­ta­ti­on ohne Audio aus­üben möch­test, kannst Du Dir für die­se Übung einen Timer für eine Minu­te stel­len.

       

      1. Stel­le Dich gera­de hin, sodass Dei­ne Wir­bel­säu­le auf­recht ist und stel­le Dei­ne Füße flach auf den Boden. Sen­ke den Blick oder schlie­ße Dei­ne Augen.
      2. Kon­zen­trie­re Dich auf Dei­nen Atem, wie er in Dei­nen Kör­per ein- und aus­strömt. Spü­re dabei in jedes Ein­at­men und Aus­at­men hin­ein. Beob­ach­te Dei­nen Atem, ohne dabei irgend­et­was zu erwar­ten. Es gibt kei­ne Not­wen­dig­keit, irgend­was an Dei­nem Atmen zu ver­än­dern.
      3. Wenn Du merkst, dass Dei­ne Gedan­ken nach einer Wei­le abschwei­fen, len­ke Dei­ne Auf­merk­sam­keit sanft auf Dei­nen Atem zurück, ohne Dich über ihr Abschwei­fen zu ärgern. Die Erkennt­nis, dass der Geist wan­dert und Du ihn zurück­ho­len kannst, ohne Dich dafür zu kri­ti­sie­ren ist ein zen­tra­les Ele­ment der Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on.
      4. Viel­leicht wird Dein Geist ganz ruhig bei die­ser Übung, viel­leicht aber auch nicht. Es kann sein, dass sich ein Gefühl des abso­lu­ten Frie­dens ein­stellt, wel­ches Du kurz hal­ten kannst.
      5. Wenn Du Dich ärgerst oder Du frus­triert bist, wirst du mer­ken, dass die­se Emp­fin­dun­gen flüch­tig sein kön­nen. Was auch pas­siert, nimm alles so an, wie es ist.
      6. Nach einer Minu­te öff­nest du Dei­ne Augen lang­sam wie­der und kehrst mit Dei­ner Auf­merk­sam­keit in den Raum zurück.
      7. Spü­re kurz nach, wie sich die­se Übung für Dich ange­fühlt hat.

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